睡眠の質を上げる食べ物を選ぶ｜子どもがぐっすり眠れるために
睡眠と食べ物は深い関係にあり、好き嫌いや食事の時間、食事量が睡眠に大きく影響します。
眠りが浅い、寝つきが悪いといった悩みを抱えているときは、食事内容や食事の時間に問題があるかもしれません。
ファストフードに囲まれて生活していると、どうしても穀類やフルーツ、野菜が不足しがちです。
偏食でビタミンやミネラルが不足すると、睡眠はもちろん、健康に悪影響があります。
バランス良い食事を心がけてください。
食品に含まれる物質が脳の働きに作用し、眠気を催したり、神経過敏になったりすることがあります。
たとえば眠気を誘うアミノ酸のセロトニンやトリプトファンを含む食品があるかと思えば、逆に脳内で神経過敏につながる物質を放出させる食品もあります。
海外の健康食品店ではメラトニンやトリプトファンなどを原料とする睡眠促進剤が売られているのを見かけますが、こどもの服用は非常に危険です。
鎮静効果や催眠効果のある食品として期待できるのが、炭水化物が豊富な食品です。
これらは、緊張緩和効果もあると言われています。
ほかにも鎮静効果のある食品としては、緑の葉もの野菜、ヒマワリの種やゴマなどが挙げられます。
眠る前の食事に適している食品
母乳や牛乳がお薦めです。
母乳は眠気を誘う作用があります。
牛乳は、眠気を誘うトリプトファン、カルシウム、マグネシウムを含んでおり、特に温めて飲むとリラックス効果があります。
※チョコレートで甘みをつけてはいけません。
アレルギー体質の場合は飲ませないでください。
眠気を誘うトリプトファンが含まれている食品
・ターキー肉
・ツナ(マグロ)
・アーモンド、カシューナッツ、クルミ(小さい子には細かく砕くこと)
・砂糖不使用の天然ピーナッツバター(パンやクラッカー、フルーツに軽く塗って軽食に)
・カッテージチーズ
・ハードチーズ(チェダーチーズやエダムチーズなど)
・ヨーグルト
・豆乳、豆腐、大豆
・卵
・バナナ
・アボカド
睡眠の妨げとなるのは高タンパク食品
興奮させ、睡眠の妨げとなる食品として挙げられるのが、タンパク質を多ぐ含む食品です。
特に脂肪や炭水化物と組み合わせずに単独で摂取すると、神経質になったり、エネルギーを高めたりする効果があります。
就寝の2時間前には、高タンパクの食事やおやつは避けてください。
かといって、空腹でも眠れません。
軽食を食べるのであれば、就寝の30分～1時間くらい前までに済ませます。
夜は消化器官の働きが鈍るため、寝る直前に大量に食べると眠れなくなります。
就寝前は避けたい食品
下記の食品は、消化不良やゲップ、食物の逆流などで睡眠を妨げたり、神経を刺激したりする恐れがあるので、昼寝を含め、寝る直前には避けたほうがいいでしょう。
・コーラやお茶などのカフェインを含む飲料
・チョコレート
・ペパーミント
・脂肪分の多い食品
・香辛料を多く含む食品
・オレンジジュースなど柑橘果汁
・クリームソース
・バター、マーガリン
・添加物、保存料
・化学調味料(グルタミン酸ナトリウム)
・炭酸飲料
・砂糖
・単純糖質の炭水化物(白飯、ジャガイモ、白パン)
